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眠れないのはやっぱり損・・・誰でも眠れない日はある!【不眠症】

一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状を有しており、女性に多いことが知られています。

災害や流行り病などの社会的に大きな出来事があると、一過的に増えるものです。

睡眠導入剤はドラッグストアで手軽に手に入りますが、体内時計を整えることで睡眠は改善します。

ざっとおさらい。不眠症の種類

「体がだるい」「日中に居眠りをしてしまう」など、満足に眠れていない日が続くと体調に影響が出てきます。


実際に何時間寝ていても、本人が「眠れていない」と感じている場合は、不眠症と診断する場合が多いです。
そんな眠れていない日が1ヶ月以上続き、日常生活に影響を及ぼしている場合に不眠症という診断になります。


不眠症といってもいくつかのタイプがあります。


《入眠障害》寝付きが悪くて、入眠まで30分以上かかるタイプ。

《熟眠障害》眠りが浅いため、寝た気がしない。起きても寝足りないと思う。

《早朝覚醒》朝早く目が覚めてしまう。

《中途覚醒》寝つきはいいのに、途中で目が覚めてしまったあと眠れない。



不眠症とはならずとも、どれかを経験したことがある方も多いのではないでしょうか。



一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状をもっていて、女性の方が多いことが知られています。
そのうち、慢性不眠症は約10%に見られ、成人の5%が不眠のため睡眠薬を服用しているとされます。

不眠は60歳以上の高齢者にも認められる症状ですが、「若いころは眠れたのに」というのは禁句。
加齢とともに、健康な人でも睡眠時間は徐々に短くなるものです。

災害や流行り病など、社会的に大きな出来事があると一過的に増えるようです。

出典:eヘルスネット

                                                                                                                                                                                                            




どうして眠れなくなるの?

不眠症の原因は様々です。生活習慣やクセが少しずつ影響し、眠れない体になっていきます。



生活環境のこと

転職、引っ越し、住環境の変化、枕を変えた、部屋が暑い、熱帯夜、工事の音、街灯で部屋が明るい、旅行後の時差ボケ、
四肢末端の冷え、スマートフォンやパソコンなどのブルーライト、コーヒーや緑茶に含まれているカフェイン、タバコのニコチン・・・・

あげればキリがありませんが、衣食住による影響は少しずつですが大きいものです。


慣れで解決するものもあるでしょうが、飲食については自分で工夫して習慣を変えて取り組めるものあります。


カフェインは夜間の睡眠に影響するとよく言われますね。

夜に家事や仕事を終えて、遅くに帰宅して、寝る前にお茶で一息…
ですが、カフェインは覚醒作用があるため、睡眠の妨げになるといわれます。

しかし逆に、夜のコーヒーが平気な人や、その方が眠れるタイプの人もいます。
たとえばコーヒーの場合、一般的に飲んで30分後に覚醒作用がはたらくとされているので、その間に眠ってしまえばいいなど、絶対的に間違いというわけでもないのです。

心の安定性

なんでも「原因はストレス」といわれると嫌になりませんか?ですが、心理的なストレスや緊張状態は睡眠に大きく関係します。

ストレスは英語で「力」を意味します。そのまま力が入っている状態のことを指し、「緊張状態」と言い換えられます。

悩みやイライラ、緊張などの心に負担がかかり、知らずに体に力が入ってしまっていてリラックスできない。
この状態が長く続くと、不眠が慢性化してしまうことがあります。


具体的に、嫌なことがあって悩みや困りごとがある、会社だけでなく家族関係や友達関係のトラブルがあった、
次の日仕事や学校に行きたくない理由がある、翌日に大切な仕事が控えている、
朝早く起きなければならないプレッシャーという負のストレスだけでなく、

旅行など楽しいイベントといった非日常の楽しい出来事が控えているということもストレスとなります。






疾患など身体的な要因

分かりやすい例でいうと、不安症やうつ病がといった精神疾患は不眠の原因になります。
うつ病の治療薬の副作用として不眠になってしまう場合があります。


そして、カゼや頭痛などで体調を崩していて、結果的に不眠になりがちなケース。
発熱で眠りが浅くなったり、悪夢を見たりする経験のある方がいらっしゃるかと思います。

こうした場合、原因になっている症状の治療を行うことで不眠症が改善されるでしょう。



あとは、体内時計の乱れ。
交代勤務などで昼夜逆転したり、時差の都合など時間関係なく仕事をしている方は、体内時計が乱れている可能性があり、眠ろうと思ってもなかなか眠れないことがあります。


漢方相談にはそうしたお仕事の方がたびたびいらっしゃいます。
仕事や生活のリズムはそれぞれ事情があることです。
夜勤を辞めてからの方がしんどいという方もおられます。

日が出ている時に活動し、暗くなったら体を休めるというリズムは刻まれていて、実際の生活リズムと並行して体内時計は正常に動こうとするのです。

昼夜逆転の生活をしていても、矛盾してしまっている体内時計のバランスを元に戻すような処方をお渡ししています。



眠れないと損することばかり

寝れていないと、日中に倦怠感があったり、疲れがとれなかったり、一日中眠くて集中力・判断力・決断力が鈍ったりする経験はあるのではないでしょうか。

それが慢性的に不眠症となった場合、心身を及ぼす健康への影響があります。

生活習慣病になりやすい

不眠症とは、1か月以上「眠れていない」と本人が感じている状態によって診断されてます。

その不眠症の人は、糖尿病や高血圧症、脂質異常症になりやすく、心筋梗塞にもかかりやすい傾向にあります。


逆に、睡眠時間が7~8時間とれていて眠れている場合、睡眠時間が短い人と比べて肥満や高血圧症、脂質異常症のリスクが低いことが分かっています。

うつ病・高血圧になる可能性は2倍、糖尿病になる可能性は2倍以上になるという統計もあります。

食欲にも変化が!

眠れていない分だけ、食欲が増すことが分かっています。

たとえば1日10時間寝れる健康的な人が、数日の間4時間睡眠を続けたら、
通常時と比べて食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えてしまうのです。


免疫力が低下する

睡眠は、免疫力や自律神経に影響します。

眠れていないということは、体が回復できていない、する時間がないということを示します。


副交感神経が優位になり、リラックスし、力が抜けて、体が緩むという時間が欠かせません。
成長ホルモンが分泌され、肌や骨の修復がなされ、自律神経が整っていきます。体温や感情のコントロールがきくようになります。


同じように、免疫物質が強化されるのも、就寝中
7時間未満の睡眠時間だと、カゼをひく確率が3倍ほど上がるようです。


出典:やさしいLPS



眠れないことがプレッシャー

「今日も眠れないかもしれない」「また深夜に起きてしまうかもしれない」という恐怖に襲われます。

「どうやって眠ってたんだか忘れてしまった」と考えてしまい、
睡眠することに緊張し、ストレスになり、よけいに入眠できなくなります。



一番覚えておいてほしいことが、無理に寝ようとしないことです。
寝ようと焦れば焦るほど目がさえてしまい眠れなくなってしまいます。


そういうときはあえて起きて何か活動をしてみること。

緩やかなストレッチや読書などをしてみたり、上半身起き上がってボーッとするのもいいでしょう。
いつの間にか眠気が出てきたり、そのうち眠れるだろうくらいに気楽に構えていただくことをおすすめします。



睡眠は年齢によるものなのか?

よく高齢者の方が「若いころは眠れたのに」とか、「お年寄りは早起き」といいますが、若いころと比べるのは禁句です。健康な人でも年齢とともに必要睡眠時間は徐々に短くなります。

子どもにも不眠はあります。「寝る子は育つ」とは本当なのでしょうか?



加齢による睡眠の変化

年齢を重ねるにつれて、体内時計は変化します。「お年寄りは早起き」というのは比喩ではありません。

睡眠時間が短くなり、「眠れない」と思う状況が続いたり、朝早く目覚めたりします。
早起きになってきたらそれは、習慣化して有効活用していく前向きな形で受け入れましょう。


それよりも、転倒してしまうことや、気持ちのコントロールが効かなくて抑うつ状態になったり、イライラが募ってしまうことが心配です。

そして、高血圧、糖尿病などで治療を受けている場合、睡眠障害が原因で心筋梗塞や脳梗塞など重い症状を発症する可能性があります。
そうならないためにまとまった時間を眠れる方法を工夫してください。


原因としては、日中の活動量の低下がひとつ上げられます。
これは年齢問わずでもありますが、ある程度の人付き合いや運動によって体を疲れさせることは必要なのだと言えます。

矛盾するようですが年齢により、体力はどうしても低下していくものです。
体を疲れさせることによる「眠り」と、長時間「眠っている」ための体力、両方が必要になってきます。

寝る子は育つ!?とは

子どもの不眠は、発育や、学習能力の低下という形であらわれます。

成長ホルモンは体内時計に合わせて、入眠から1~2時間にあらわれる深い眠りの状態の時にたくさん分泌されますが、眠れていないとはたらきません。

筋肉を増やす、新陳代謝を盛んにする、骨を伸ばすなど、成長が進みません。
記憶することも、寝ている間に定着すると言われています。



現代では、スマートフォンやタブレット端末を幼い子供が使うことが当たり前になっています。
大人も同様ですが、寝付けない場合は、就寝前のリズムを作ってみてはいかがでしょうか。

体は、体内時計によって睡眠の準備が知らぬ間にできています。
就寝前の行動はルーティン化して、行動から睡眠の状態に誘導していきましょう。



子どもは時に、悪夢を見たり、泣いたり、寝ぼけているまま覚醒することがあります。

ほとんどの場合、本人は覚えておらず、焦って目を覚まさせるより見守ってください。
ただし、この原因が子供本人の人間関係や就寝環境に問題がありそうな場合は専門家に相談してみてください。

漢方で不眠に対処する

漢方で不眠に対処する
漢方薬は、睡眠導入剤のように直接眠りに導くわけではありません。

眠れなくなってしまっている体の状態を診立て改善して、眠れるように体の状態を持っていく事になります。
よって、関係なさそうな症状を治していった結果、気づいたら眠れるようになっていたということが起きます。

なぜなら漢方的に不眠は、さまざまな症状の背景に付随してきやすいからです。
もし睡眠のお悩みで来ていなくても、相談では質問します。


漢方・東洋医学では「気血水の巡り」の状態を読み取って見立てていきます。
この「気」は体も心も外見も内臓もすべてを正常に活動させている見えないエネルギーのこと。血液の流れも「気」によるものです。

西洋医学でいう自律神経の役割とよくいわれます。

たとえば、何らかの原因で「気」の不足で(気虚)”元気が不足”しているならば、
眠る状態に体をもっていく「気」すら足りていない、ということになります。


気の巡りは本来体がもっているメカニズムで、自然と整えられるはずのもの。
体の中の力を呼び覚ますことで、眠れる体に戻していきます。

体内時計を整えて眠れる体に

体内時計のことを「概日リズム」といいます。

これに合わせて、人間の体は朝と夜を判断したり、ホルモンの分泌するタイミングを計ったり、
夜になるとメラトニンを分泌し、自然な眠気を感じさせます。


しかし、現代社会の低下しがちな日中の活動量といつでもどこでも食べ物がある飽食の環境も不眠症に関係があります。
体力を使わず、たくさん食べているというのはエネルギーは有り余っている傾向です。
そうすると暗くなってからも「寝るのは早い」と勘違いを起こします。

改善のはじまりとして、まずは朝日を浴びましょう。朝ご飯を食べましょう。というのはそのためです。
1日の始まりを確認することで、夜までのリズムが整うのです。



眠ることで、成長ホルモンが分泌され、肌や骨の修復がなされ、自律神経が整っていきます。体温や感情のコントロールがきくようになります。
判断力や集中力が低下したり、注意が散漫になって、ケアレスミスを連発するといったことを防げます。



そして先に書いたように、寝付けない時は無理に眠ろうとしないこと
眠ることがプレッシャーになったら元も子もありません。

眠ることすらきちんとしなければいけない、という真面目さは捨ててください。
「しょうがないか、そんな日もある」と過ごし、長期で続くようなら専門家にご相談ください。


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